Cycling Training

Train smarter, not harder v2.0

Bepaal wat je wilt bereiken, train in de juiste zones en boek optimaal resultaat.

De verschillende Trainingszones

De trainingseffecten die je verwezenlijkt verschillen per trainingszone. Door inspanning (trainingsprikkel) in een bepaalde trainingszone vertoont het lichaam een voor die zone specifieke fysiologische reactie waarbij fysieke eigenschappen of het vermogen van bijbehorend energiesysteem veranderen (idealiter verbeteren). De tabel hieronder geeft weer hoe de zones waarin getraind wordt te onderscheiden zijn en welk effect training in die zone heeft.

Trainingszones: FTP=Functional Threshold Power - HF = Hart Frequentie - Mitochondriën = "energiefabriek" in cel
Klik voor vergroting

Hoe bepaal je FTP en Omslagpunt (Threshold) Hartslag Frequentie (HF) voor lopen en fietsen?

Het omslagpunt is de toestand waarin een sporter stabiel één uur lang, min of meer gelijkmatig kan presteren. Er is dan een evenwicht tussen melkzuur productie en afbraak. Dit inspanningsniveau gaat samen met de Omslagpunt HF. Boven het Omslagpunt zal door opbouw van waterstofionen in het bloed (splitsingsresidu van lactaat) de prestatie van de spieren afnemen.

Lees hier wat er zich exact afspeelt bij verzuring.

Omslagpunt HF

Deze Omslagpunt HF (lactate threshold heart rate: LTHR) kan vastgesteld worden door lactaat / melkzuur waardes te bepalen in het bloed tijdens een inspanningstest met ECG-controle, uit te voeren in medische adviescentra.
Een voorbeeld van inspanningstesten in Den Haag en SMA Midden Nederland (Guido Vroemen).

Omslagpunt voor lopers

Zelf Omslagpunt HF bepalen voor lopers

“Remember, the goal of training is to provide the least stressful stimulus that will elicit the desired adaptation”

Omslagpunt voor fietsers

Zelf kun je deze ook bepalen middels een maximaaltest. Iedere twee minuten verhoog je je hartslag met vijf slagen totdat je het niet meer kunt volbrengen. De laatste periode van twee minuten die je nog fatsoenlijk uit kon rijden minus 5 hartslagen is bij benadering je omslagpunt.
Door tijdens en na Z3 trainingen naar je lichaam te luisteren weet je wanneer je ongewenst "het rood" bent ingegaan.

“Fietsen of lopen is pas trainen als je duidelijke fysiologische en energetische doelen nastreeft.”

FTP test

Hiervoor heb je een vermogensmeter nodig op fiets of trainer.
De meest gebruikte test is de 20-minuten test, een tijdrit waarbij je probeert de maximale prestatie gedurende 20 minuten te leveren. Het gemiddelde vermogen wordt vermenigvuldigd met 0.95 voor de FTP-waarde.

“Several studies suggest the following rule of thumb: How much you train determines how much mitochondria your cells will contain; and how intensely you train determines how powerful each unit of mitochondria is.”
How to Maximize Your Mitochondria

De juiste zone voor het gewenste trainingseffect

Trainen voor snelheid vraagt een andere voorbereiding dan trainen voor afstand. Afhankelijk van de energiesystemen train je in de bijbehorende zones.

Fysiologische trainingseffecten verschillende trainingszones

Lees meer:

Herstel en fitheid indicatoren

Hartslagvariabiliteit (HRV) en rustpols zijn goede indicatoren voor herstel en fitheid. Een hogere rustpols of lage HRV kan aangeven dat het lichaam nog niet volledig hersteld is.

HRV | Rusthartslag

Welke trainingsvormen gebruik je in de verschillende zones?

| Zone | Trainingsvormen | |------|----------------| | Z1 | Inspanning van een uur, spieren masseren, bloedsomloop stimuleren. Gelijkmatige intensiteit | | Z2 | Duurtraining tot 6-7 uur, mitochondriën aanmaak bij vermoeidheid. Gelijkmatige intensiteit | | Z3 | Maximaal 3 sessies/week van 1-3 uur. Gelijkmatige intensiteit | | Z4 | Zware inspanning 10 min-1 uur, intervallen 30 sec-6 min, herstel naar Z2, minimaal 1-2 dagen tussen Z4 sessies | | Z5 | Zware inspanning 3-8 min, intervallen 30 sec-6 min, herstel naar Z2, max 1x/week | | Z6 | Zware inspanning max 3 min, intervallen 30 sec-3 min, herstel naar Z2, max 1x/week | | Z7 | Zeer zware krachtsinspanning, beperkt vol te houden, max 1x/week |

“Extreem trainen heeft grootste effect: extreem lang (Z2 duur) of extreem hard (interval met tussendoor lactaat bufferen tegen verzuring).”
Per jaar kan het trainingsvolume met maximaal 5-10% uitgebreid worden.

Heart rate vs. power tests

Topprestaties vragen meer dan alleen training

Voor top-prestaties zijn ook rust, voeding en mentale staat belangrijk.

Herstel drank

Basis:

30 g proteïne poeder (Whey of Soja)
1 rijpe banaan
300 ml magere of plantaardige melk
Eetlepel honing
Halve avocado

Eventuele extra’s:

Cacao poeder
Rood fruit zoals bosbessen of aardbeien